الجدول الغذائي السعودي المرن

بيض مسلوق 147غ + خبز بر 103غ + خيار وطماطم 171غ

برتقال 245غ + فستق 29غ

دجاج مشوي 206غ + أرز أبيض مطبوخ 225غ + سلطة خضراء 171غ + زيت زيتون 10غ

تمر 44غ + لبن قليل الدسم 304غ

تونة بالماء مصفاة 157غ + تورتيلا بر 103غ + خيار وطماطم 186غ + لبنة 54غ

زبادي يوناني طبيعي 300غ + جرانولا 53غ + فراولة 145غ + بذور شيا 10غ

زبادي يوناني طبيعي 203غ + توت 121غ

تورتيلا بر 97غ + لحم بقري مفروم قليل الدهن 155غ + جبن قليل الدسم 44غ + بصل وطماطم 97غ + زيت زيتون 6غ

طريقة التحضير: افرد خبز التورتيلا أسفل صينية أو صاج مناسب للفرن، وزّع اللحم المفروم المتبل مع البصل والطماطم والكزبرة، ثم الجبن، وغطِّه بتورتيلا ثانية. اخبزه حتى ينضج اللحم تمامًا ويصبح الخبز ذهبيًا؛ قطّعه مثلثات أو مربعات.

موز 135غ + زبدة فول سوداني 19غ

عدس مطبوخ 300غ + توست نخالة 106غ + سلطة خضراء 155غ

فول مطبوخ 278غ + خبز بر 101غ + خيار وطماطم 144غ + زيت زيتون 6غ

فراولة 192غ + لوز 29غ

أرز أبيض مطبوخ 120غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 182غ + مرق خفيف 182غ + سلطة خضراء 120غ

تمر 38غ + زبادي يوناني طبيعي 216غ

دجاج مشوي 154غ + خبز برجر 120غ + سلطة خضراء 182غ

جبن قريش 206غ + خبز ساوردو 114غ + خيار وطماطم 137غ

تفاح 192غ + لوز 23غ

دجاج مشوي 183غ + خبز بر 133غ + سلطة خضراء 160غ + لبنة 55غ

برتقال 229غ + فستق 27غ

لحم بقري مفروم قليل الدهن 174غ + خبز برغر بر 92غ + خس وطماطم 114غ + جبن قليل الدسم 27غ + صلصة زبادي 37غ

طريقة التحضير: شكّل اللحم قرصًا وتبّله بالفلفل والبابريكا والبقدونس. اشوه حتى ينضج تمامًا، ثم قدّمه داخل الخبز مع الخضار والجبن وصلصة الزبادي بدل الصلصات الثقيلة.

بيض مسلوق 147غ + خبز ساوردو 103غ + لبنة 54غ + خيار وطماطم 122غ

كمثرى 220غ + جوز 20غ

لحم حاشي مطبوخ 206غ + أرز أبيض مطبوخ 152غ + خضار مطبوخة 186غ

زبادي يوناني طبيعي 206غ + توت 122غ

بيض مسلوق 147غ + خبز بر 122غ + خيار وطماطم 196غ + جبن أبيض قليل الدسم 59غ

جبن حلوم 90غ + توست نخالة 110غ + خيار وطماطم 175غ

رمان 160غ + جبن قريش 140غ

بريسكت بقري منزوع الدهون الظاهرة 190غ + بطاطس مشوية 250غ + سلطة 150غ + زيت زيتون 6غ

طريقة التحضير: تبّل البريسكت بالثوم والفلفل والبابريكا، واطهه ببطء في وعاء مغطى بالفرن مع قليل من الماء حتى يطرى وينضج تمامًا. أزل الدهون الظاهرة وقدّمه مع البطاطس والسلطة.

فراولة 200غ + لوز 30غ

جبن قريش 225غ + خبز ساوردو 125غ + خيار وطماطم 190غ + زيت زيتون 6غ

لبنة 110غ + خبز بر 110غ + بيض مسلوق 75غ + خيار وطماطم 150غ

تفاح 200غ + جبن أبيض قليل الدسم 90غ

روبيان مطبوخ 240غ + أرز أبيض مطبوخ 225غ + خضار مطبوخة 190غ + زيت زيتون 12غ

برتقال 250غ + فستق 30غ

جبن حلوم 90غ + تورتيلا بر 110غ + خيار وطماطم 190غ

زبادي يوناني طبيعي 271غ + شوفان جاف 56غ + توت 117غ + بذور شيا 11غ

تمر 42غ + لبن قليل الدسم 290غ

سمكة دينيس كاملة بوزن تقريبي 400–585غ قبل الشوي (مع الرأس والعظام) + أرز مطبوخ 196غ + سلطة 178غ + زيت زيتون 9غ

طريقة التحضير: تبّل السمك بالليمون والثوم والكزبرة والشبت، واشوه حتى ينضج تمامًا ويتفتت بسهولة بالشوكة. الوزن المذكور للسمكة كاملة قبل الطهي، وليس للحم الصافي؛ تختلف كمية اللحم حسب حجم السمكة.

كمثرى 210غ + جوز 19غ

زبادي يوناني طبيعي 351غ + جرانولا 65غ + فراولة 150غ + لوز 19غ

بيض مسلوق 147غ + تورتيلا بر 98غ + خيار وطماطم 147غ

موز 137غ + زبدة فول سوداني 20غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 196غ + مكرونة مطبوخة 157غ + خضار مطبوخة 196غ

رمان 157غ + جبن قريش 137غ

تونة بالماء مصفاة 157غ + تورتيلا بر 103غ + خيار وطماطم 186غ + لبنة 54غ

توست نخالة أو بر 106غ + لبنة قليلة الدسم 101غ + زعتر 6غ + زيت زيتون 10غ + خيار 144غ

طريقة التحضير: اخلط اللبنة بالزعتر وزيت الزيتون، وادهن بها التوست ثم حمّره قليلًا في الفرن أو المقلاة حتى يصبح مقرمشًا؛ قدّمه مع الخيار.

تمر 38غ + زبادي يوناني طبيعي 216غ

فيليه سمك أبيض 240غ + أرز أبيض مطبوخ 192غ + خضار مطبوخة 192غ + زيت زيتون 14غ

تفاح 192غ + جبن أبيض قليل الدسم 86غ

عدس مطبوخ 297غ + توست نخالة 106غ + سلطة خضراء 154غ

زبادي يوناني طبيعي 310غ + جرانولا 55غ + فراولة 150غ + بذور شيا 10غ

برتقال 250غ + فستق 30غ

دجاج مشوي 210غ + أرز أبيض مطبوخ 175غ + سلطة خضراء 175غ + زيت زيتون 10غ

تمر 45غ + لبن قليل الدسم 310غ

دجاج مشوي 160غ + خبز برجر 125غ + سلطة خضراء 190غ

شوفان مطحون 80غ + بيضة 70غ + زبادي يوناني 150غ + فراولة 125غ + عسل 12غ

طريقة التحضير: اخلط الشوفان والبيضة والزبادي مع قليل من القرفة والبيكنج باودر، واطهه أقراصًا صغيرة على مقلاة غير لاصقة حتى ينضج من الجانبين، ثم أضف الفراولة والعسل.

زبادي يوناني طبيعي 210غ + توت 125غ

سمك كنعد مشوي 225غ + أرز أبيض مطبوخ 225غ + سلطة خضراء 150غ + زيت زيتون 10غ

موز 140غ + زبدة فول سوداني 20غ

تونة بالماء مصفاة 160غ + خبز ساوردو 125غ + سلطة خضراء 175غ

جبن قريش 225غ + خبز ساوردو 125غ + خيار وطماطم 150غ

فراولة 200غ + لوز 30غ

أرز أبيض مطبوخ 130غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 190غ + مرق خفيف 190غ + سلطة خضراء 125غ

تمر 40غ + زبادي يوناني طبيعي 225غ

بيض مسلوق 150غ + خبز بر 125غ + خيار وطماطم 200غ + جبن أبيض قليل الدسم 60غ

بيض مسلوق 142غ + خبز ساوردو 99غ + لبنة 52غ + خيار وطماطم 118غ

تفاح 199غ + لوز 24غ

دجاج مشوي 189غ + خبز بر 90غ + سلطة خضراء 166غ + لبنة 57غ

برتقال 237غ + فستق 28غ

بطاطس مسلوقة 275غ + لحم مفروم قليل الدهن 180غ (حاشي أو غنم أو بقري) + بصل 71غ + زيت زيتون 6غ

طريقة التحضير: اسلق البطاطس وقطّعها. اطهِ اللحم المفروم مع البصل والبهارات حتى ينضج، ثم أضف البطاطس والكزبرة والبقدونس والشبت حسب الرغبة. تختلف القيم بحسب نوع اللحم ودهنه.

جبن حلوم 88غ + توست نخالة 108غ + خيار وطماطم 171غ

كمثرى 220غ + جوز 20غ

لحم حاشي مطبوخ 206غ + أرز أبيض مطبوخ 206غ + خضار مطبوخة 186غ

زبادي يوناني طبيعي 206غ + توت 122غ

جبن حلوم 88غ + تورتيلا بر 108غ + خيار وطماطم 186غ

خبز ساوردو 120غ + جبن منزوع الدسم 125غ + طماطم 125غ + زيت زيتون 6غ

طريقة التحضير: حمّر الساوردو قليلًا، وضع الجبن والطماطم ورشة زعتر أو بقدونس. يمكن تسخينه حتى يلين الجبن.

رمان 160غ + جبن قريش 140غ

دجاج مشوي 220غ + بطاطس مسلوقة 60غ + سلطة خضراء 200غ + زيت زيتون 12غ

تمر 40غ + زبادي يوناني طبيعي 225غ

زبادي يوناني طبيعي 375غ + جرانولا 70غ + فراولة 160غ + لوز 20غ

زبادي يوناني طبيعي 290غ + شوفان جاف 60غ + توت 125غ + بذور شيا 12غ

تفاح 200غ + جبن أبيض قليل الدسم 90غ

روبيان مطبوخ 240غ + أرز أبيض مطبوخ 255غ + خضار مطبوخة 190غ + زيت زيتون 12غ

برتقال 250غ + فستق 30غ

تونة بالماء مصفاة 160غ + تورتيلا بر 105غ + خيار وطماطم 190غ + لبنة 55غ

بيض مسلوق 139غ + تورتيلا بر 93غ + خيار وطماطم 139غ

توست بر 69غ + زبدة فول سوداني 23غ + توت 116غ

طريقة التحضير: حمّر التوست تحميرًا خفيفًا، وادهنه بزبدة الفول السوداني وقدّم التوت إلى جانبه. اختر زبدة فول سوداني دون سكر مضاف قدر الإمكان.

لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 176غ + أرز أبيض مطبوخ 157غ + سلطة خضراء 148غ

كمثرى 208غ + جوز 19غ

عدس مطبوخ 287غ + توست نخالة 102غ + سلطة خضراء 148غ

بيض مسلوق 150غ + خبز بر 105غ + خيار وطماطم 175غ

موز 140غ + زبدة فول سوداني 20غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 200غ + مكرونة مطبوخة 175غ + خضار مطبوخة 200غ

رمان 160غ + جبن قريش 140غ

دجاج مشوي 160غ + خبز برجر 125غ + سلطة خضراء 190غ

زبادي يوناني طبيعي 310غ + جرانولا 55غ + فراولة 150غ + بذور شيا 10غ

تمر 40غ + زبادي يوناني طبيعي 225غ

تورتيلا بر 100غ + لحم حاشي مفروم قليل الدهن 175غ + جبن قليل الدسم 40غ + خضار 100غ + زيت زيتون 6غ

طريقة التحضير: حضّرها بطبقتي تورتيلا وبينهما الحاشي المفروم المتبل والبقدونس والجبن. أدخلها الفرن حتى ينضج اللحم تمامًا ثم قطّعها مربعات.

تفاح 200غ + جبن أبيض قليل الدسم 90غ

تونة بالماء مصفاة 160غ + خبز ساوردو 125غ + سلطة خضراء 175غ

فول مطبوخ 284غ + خبز بر 103غ + خيار وطماطم 147غ + زيت زيتون 6غ

برتقال 245غ + فستق 29غ

دجاج مشوي 206غ + أرز أبيض مطبوخ 137غ + سلطة خضراء 171غ + زيت زيتون 5غ

تمر 44غ + لبن قليل الدسم 303غ

بيض مسلوق 147غ + خبز بر 122غ + خيار وطماطم 196غ + جبن أبيض قليل الدسم 59غ

جبن قريش 210غ + خبز ساوردو 117غ + خيار وطماطم 140غ

زبادي يوناني طبيعي 196غ + توت 117غ

سمك كنعد مشوي 210غ + أرز أبيض مطبوخ 215غ + سلطة خضراء 140غ + زيت زيتون 9غ

موز 131غ + زبدة فول سوداني 19غ

لحم بقري قليل الدهن 163غ + خبز برغر بر 89غ + بطاطس بالفرن 187غ + خس 70غ

طريقة التحضير: اشوِ قرص اللحم حتى ينضج تمامًا، وقدّمه مع خبز البر والخس وبطاطس متبلة بالبابريكا والشبت ومحمرة بالفرن.

بيض مسلوق 146غ + خبز ساوردو 102غ + لبنة 54غ + خيار وطماطم 122غ

فراولة 195غ + لوز 29غ

أرز أبيض مطبوخ 122غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 185غ + مرق خفيف 185غ + سلطة خضراء 122غ

تمر 39غ + زبادي يوناني طبيعي 220غ

جبن حلوم 88غ + تورتيلا بر 107غ + خيار وطماطم 185غ

جبن حلوم 85غ + توست نخالة 104غ + خيار وطماطم 165غ

تفاح 198غ + لوز 24غ

سمكة دينيس كاملة بوزن تقريبي 400–588غ قبل الشوي (مع الرأس والعظام) + برغل مطبوخ 235غ + خضار مشوية 179غ + زيت زيتون 11غ

طريقة التحضير: تبّل الدينيس بالليمون والثوم والشبت، ثم اشوه حتى ينضج. قدّمه مع البرغل والخضار المشوية. الوزن المذكور للسمكة كاملة قبل الطهي، ويختلف الجزء الصالح للأكل بحسب حجمها.

برتقال 235غ + فستق 28غ

زبادي يوناني طبيعي 353غ + جرانولا 66غ + فراولة 151غ + لوز 19غ

لبنة 108غ + خبز بر 108غ + بيض مسلوق 73غ + خيار وطماطم 147غ

كمثرى 220غ + جوز 20غ

لحم حاشي مطبوخ 205غ + أرز أبيض مطبوخ 186غ + خضار مطبوخة 186غ

زبادي يوناني طبيعي 205غ + توت 122غ

تونة بالماء مصفاة 156غ + تورتيلا بر 103غ + خيار وطماطم 186غ + لبنة 54غ

موز 106غ + شوفان 72غ + بيضة 68غ + زبادي يوناني 121غ + زبدة فول سوداني 12غ

طريقة التحضير: اهرِس الموز واخلطه مع الشوفان والبيض، واطهه كأقراص بانكيك على نار متوسطة. قدّمه مع الزبادي وزبدة الفول السوداني، مع مراعاة الحساسية.

رمان 154غ + جبن قريش 135غ

دجاج مشوي 212غ + بطاطس مسلوقة 203غ + سلطة خضراء 193غ + زيت زيتون 12غ

فراولة 193غ + لوز 29غ

عدس مطبوخ 299غ + توست نخالة 106غ + سلطة خضراء 154غ

بيض مسلوق 150غ + تورتيلا بر 100غ + خيار وطماطم 150غ

تفاح 200غ + جبن أبيض قليل الدسم 90غ

روبيان مطبوخ 240غ + أرز أبيض مطبوخ 270غ + خضار مطبوخة 190غ + زيت زيتون 12غ

برتقال 250غ + فستق 30غ

دجاج مشوي 160غ + خبز برجر 125غ + سلطة خضراء 190غ

بيض مسلوق 137غ + خبز بر 96غ + خيار وطماطم 159غ

تمر 41غ + لبن قليل الدسم 282غ

لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 173غ + أرز أبيض مطبوخ 269غ + سلطة خضراء 146غ

كمثرى 205غ + جوز 18غ

بريسكت بقري منزوع الدهون 173غ + أرز أبيض مطبوخ 191غ + مرق لحم 150مل + خضار 114غ

طريقة التحضير: اطهِ البريسكت ببطء حتى يطرى وينضج، وأزل الدهون الظاهرة. قدّمه مع الأرز والمرق والخضار والكزبرة الطازجة.

زبادي يوناني طبيعي 300غ + جرانولا 53غ + فراولة 145غ + بذور شيا 10غ

موز 136غ + زبدة فول سوداني 19غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 194غ + مكرونة مطبوخة 136غ + خضار مطبوخة 194غ

رمان 155غ + جبن قريش 136غ

بيض مسلوق 145غ + خبز بر 121غ + خيار وطماطم 194غ + جبن أبيض قليل الدسم 58غ

توست بر 110غ + جبن منزوع الدسم 110غ + زعتر 6غ + زيت زيتون 8غ + طماطم 125غ

طريقة التحضير: ادهن التوست بالجبن، وأضف الزعتر وقطرات زيت الزيتون، ثم حمّره تحميرًا خفيفًا وقدّمه مع الطماطم.

تمر 40غ + زبادي يوناني طبيعي 225غ

فيليه سمك أبيض 250غ + أرز أبيض مطبوخ 140غ + خضار مطبوخة 200غ + زيت زيتون 15غ

تفاح 200غ + جبن أبيض قليل الدسم 90غ

جبن قريش 225غ + خبز ساوردو 125غ + خيار وطماطم 190غ + زيت زيتون 6غ